ABC-Theorie nach Albert Ellis: Gedanken verstehen und gezielt verändern
Die ABC-Theorie der Rational-Emotiven Therapie (RET) nach Albert Ellis ist ein wirkungsvolles Modell zur Veränderung negativer Denkmuster. Es hilft zu erkennen, dass nicht äußere Ereignisse unsere Emotionen bestimmen, sondern unsere Bewertung dieser Ereignisse. Dieses Konzept ist ein zentraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie und wird erfolgreich in der Psychotherapie angewendet.
Das ABC-Modell: Drei zentrale Elemente
1️⃣ A – Activating Event (Auslösendes Ereignis): Eine Situation oder ein Ereignis, das eine emotionale Reaktion hervorruft.
2️⃣ B – Belief (Glaubenssatz oder Bewertung): Die Interpretation des Ereignisses, oft durch tief verankerte Überzeugungen beeinflusst.
3️⃣ C – Consequence (Konsequenz oder emotionale Reaktion): Das emotionale und verhaltensbezogene Ergebnis der Bewertung.
Beispiel für das ABC-Modell:
🔹 A: Du bekommst kritisches Feedback von deinem Vorgesetzten.
🔹 B: „Ich bin ein Versager und werde nie etwas richtig machen.“
🔹 C: Gefühle der Niedergeschlagenheit, Angst und Vermeidungsverhalten.
In diesem Fall ist nicht das Feedback selbst das Problem, sondern die negative Interpretation (B), die zu negativen Emotionen (C) führt.
Wie kann man das Denken positiv verändern?
Der Schlüssel zur Veränderung liegt darin, irrationale Überzeugungen zu erkennen und durch realistischere, konstruktive Gedanken zu ersetzen. Dies geschieht durch Disputation (D), also die kritische Überprüfung und Umstrukturierung der Gedanken:
🔹 B hinterfragen: Ist diese Annahme wirklich wahr? Gibt es Beweise dafür oder dagegen?
🔹 Neue Perspektiven entwickeln: Statt „Ich bin ein Versager“ könnte der neue Gedanke lauten: „Jeder macht Fehler – ich kann daraus lernen.“
🔹 Gefühle und Reaktionen bewusst steuern: Eine konstruktive Interpretation führt zu weniger Angst und mehr Selbstvertrauen.
Die Rational-Emotive Verhaltenstherapie (REVT) nach Albert Ellis nutzt das ABC-Modell, um negative Gedanken zu erkennen und gezielt umzustrukturieren. Eine typische Sitzung läuft folgendermaßen ab:
Ablauf einer REVT-Session
1️⃣ Identifikation des Problems – Der Therapeut fragt nach einer belastenden Situation (A) und den damit verbundenen Emotionen.
2️⃣ Gedankenanalyse – Der Patient beschreibt seine Bewertungen (B) zu der Situation. Oft sind dies negative, verzerrte Überzeugungen.
3️⃣ Disputation (D) – Der Therapeut hilft, irrationale Gedanken zu hinterfragen: Ist das wirklich wahr? Gibt es Gegenbeweise?
4️⃣ Neubewertung & Alternativen – Gemeinsam werden rationalere, hilfreichere Gedanken entwickelt, um positivere Emotionen (C) zu fördern.
5️⃣ Praktische Übungen & Hausaufgaben – Der Patient soll neue Denkmuster im Alltag bewusst anwenden und testen.
Wie oft braucht man eine Sitzung?
🔹 Die Häufigkeit ist individuell, aber oft werden 5–20 Sitzungen angesetzt.
🔹 Anfangs wöchentlich, später größere Abstände für eigenständiges Training.
🔹 Ziel ist es, dass der Patient lernt, seine Gedanken dauerhaft zu reflektieren und zu steuern.
Die Kraft der Gedanken nutzen
Die ABC-Theorie zeigt eindrucksvoll, dass unsere Emotionen nicht von äußeren Umständen bestimmt werden, sondern von unserer inneren Bewertung dieser Umstände. Durch bewusstes Umlernen und Disputation können negative Denkmuster aufgelöst und durch förderliche Gedanken ersetzt werden – ein wichtiger Schritt in Richtung emotionaler Stabilität und persönlichem Wachstum.